Przyjemne bieganie zimą

Myślisz o bieganiu nie tylko wiosną, latem i jesienią ale także zimą? Sprawdź, jak się do tego przygotować, aby treningi były czystą przyjemnością!

Czasami wydaje się, że pory roku zmieniają się z dnia na dzień. Pewnego dnia zliczasz kilometry w 25-stopniowe popołudnie ze słońcem nad głową; potem następnego ranka temperatura spada poniżej zera, a twoja trasa jest pokryta śniegiem. Zamiast wracać do trybu kanapowo-domowego - lub do oblegania nudnej bieżni - skorzystaj z tych wskazówek od profesjonalistów od biegania w zimną pogodę, aby jak najlepiej wykorzystać zimową chęć biegania, gdy zima zacznie szaleć już na dobre.

1. Podaruj sobie marchewkę

Aby z radością biegać zimą musisz najpierw… znaleźć do tego trwałą motywację! Wywab się za drzwi obietnicą nagrody na końcu. Niech będzie to nie tylko ogromna satysfakcja z pokonania swoich słabości i wyjścia poza strefę komfortu, ale też spotkanie z przyjacielem, czy słodka uczta. To zawsze działa. Pamiętaj też, że zimowe bieganie wzmocni Twoją odporność i spali nadmiar nagromadzonych kalorii. Możesz też umówić się z kimś na wspólny jogging po zimowym lesie – na pewno będzie Ci trudno olać spotkanie i nie stawić się na miejscu startu. Razem zawsze łatwiej brnąć przez śnieg! Biegasz tylko solo? Powiedz sobie zatem, że możesz wrócić do domu po pięciu minutach, jeśli będzie naprawdę źle. Zazwyczaj będziesz pozytywnie zaskoczony, jak dobrze się biega na mroźnym powietrzu i w efekcie pobijesz swój niejeden rekord trasy!

2. Ubierz odpowiednie buty

Wyjście z domu mamy już załatwione. Teraz, aby utrzymać ciepło stóp i błoto poza cholewką, biegnij w butach, które mają najmniejszą ilość oczek w materiale. Jeśli masz buty z cholewkami Gore-Tex, to nawet lepiej. W innym przypadku możesz wybrać zimowe wersje takich modeli jak Nike Pegasus czy New Balance. Buty do biegania zimą mają zwykle także więcej odblasków, grubsze podeszwy na nieślizgającym się traktorze oraz wzmocnione sznurowadła, których powierzchnia jest pokryta cienką warstwą wosku. Ubierz też skarpetki, które odprowadzają wilgoć, ale utrzymują stopy w cieple.

3. Ubierz się jakby było cieplej niż jest

Jeśli podczas zimowego joggingu chcesz czuć ciepło musisz zadbać o brak nadmiernego pocenia się, przez które prawdopodobnie z czasem odczujesz chłód. Regułą jest ubierać się tak, jakby pogoda w trakcie biegu była o 20 stopni cieplejsza. Być może brzmi to niedorzecznie, ale po rozgrzaniu się i pierwszym kilometrze poczujesz się naprawdę spoko. Pomyśl o ubraniu na siebie kilku tkanin technicznych, które potrafią odprowadzać pot z ciała. Warto zadbać o modle ubrań z zamkami błyskawicznymi na szyi i pod pachami, aby wentylować powietrze podczas nagrzewania. Im więcej biegasz na świeżym powietrzu, tym więcej nauczysz się własnych preferencji. Może się również okazać, że buty sportowe do biegania, które używasz latem czy jesienią nadają się równie dobrze do biegania zimą. Wystarczy przebiec w nich parę kilometrów aby się o tym przekonać!

4. Kup czołówkę

Przy ograniczonym świetle dziennym szanse na to, że będziesz biegał po ciemku są ogromne. No chyba, że nie pracujesz z biura i masz możliwość wyrwania się na trening około południa… Pamiętaj, że zimą do Ziemi dociera tylko kilka godzin słabego światła dziennie. Szybko zachodzące słońce sprawia, że na ulicach będzie Cię bardzo trudno dostrzec. Noś zatem koniecznie odblaskową, fluorescencyjną odzież i nie wstydź się świecić jak choinka – wszystko dla Twojego bezpieczeństwa! Zalecamy używanie reflektora lub latarki na głowę. Jest świetnym rozwiązaniem, abyś mógł zobaczyć, dokąd zmierzasz, a tym bardziej, żeby inni ludzie, w tym kierowcy mogli zobaczyć Ciebie na czas i ustąpić Ci przejścia.

5. Rozgrzej się przed biegiem

Przed bieganiem zimą rozruszaj się na tyle, aby uzyskać dobry przepływ krwi, jednak nie dopuść do pojawienia się pierwszego potu. Aby to osiągnąć, przez krótki czas wbiegaj na i schodź ze schodów, korzystaj ze skakanki, hula hopu lub po prostu zrób kilka powitań słońca z jogi. Sprawdzą się też pajacyki i trucht w miejscu oraz skipy. Niezłe będzie równie dobrze szybkie sprzątanie domu. Podczas biegania zaś, jeśli spotykasz grupę biegnących kumpli, nie stój w zimnie na pogawędce, zanim pobiegniesz dalej. Zamiast tego skacz z nogi na nogę, cały czas utrzymując wyższe tętno i szybszy oddech.

6. Przechytrz wiatr

Zawsze zaczynaj swój zimowy bieg pod wiatr i kończ z nim na plecach. Dzięki temu trikowi bryza nie przewieje i nie „rozwali” cię, gdy będziesz już spocony. Aby uniknąć długiego, gryzącego w oczy wiatru, spróbuj go nieco rozbić. Najpierw biegnij pod wiatr przez około 10 minut, a potem odwróć się, by biec z wiatrem na plecach przez pięć minut i powtórz to samo aż dotrzesz do celu. Możesz również szukać osłon wiatru na twarz. Dobrze sprawdzi się kominiarka do biegania. Pamiętaj, że odsłonięta skóra jest szczególnie podatna na chłodny podmuch. Używaj więc tłustego kremu lub maści na nosie i policzkach, aby zapobiec odmrożeniom. Jeśli wiatr jest w prognozie, rozważ zaprzyjaźnienie się z wazeliną lub założenie maski na twarz przed wyjściem z domu.

7. Bądź elastyczny w tempie biegu

Bieg zimowy to więcej niż kilometry. To przede wszystkim dobra i rozsądna strategia treningu. W bardzo zimne dni szukaj takich tras, które są podniesione i takich, gdzie powietrze będzie cieplejsze. Jeśli nie możesz biegać w środku dnia, gdy temperatury są najcieplejsze, biegnij dwa razy dziennie – 5 kilometrów rano i kolejne trzy-cztery wieczorem. To lepsze niż robienie jednego długiego biegu, pod koniec którego może Ci być bardzo zimno.

8. Przebierz się szybko po treningu

Twoja podstawowa temperatura ciała spada, gdy tylko przestajesz biegać. Aby uniknąć przewiania, zmień ubranie na suche po bieganiu tak szybko, jak to możliwe. Zwłaszcza kobiety muszą szybko pozbyć się wilgotnych biustonoszy sportowych. Po bieganiu załóż ciepłą, suchą czapkę na mokrych włosach. Napij się czegoś gorącego – herbata lub zioła są świetne, ale obfita zupa spełnia podwójne obowiązki, uzupełniając zapasy białka i sodu, a jednocześnie ogrzewając ciało. Po bieganiu po mieście możesz iść do kawiarni by zamówić herbatę i skorzystać z łazienki, aby się przebrać. Wracasz prosto do samochodu? Trzymaj w nim termos z zieloną herbatą lub gorącą czekoladą. To szybko przywróci równowagę w Twoim organizmie.

9. Biegnij nawet w deszczu

Jeśli pada intensywny deszcz, a Ty nie wyobrażasz sobie zrezygnowania z biegu, włóż stopy do plastikowych torebek, a dopiero potem załóż na nie „wodoodporne” buty do biegania. Torebki utrzymają Twoje stopy w suchości nawet podczas biegania po kałużach. Jeśli musisz wysuszyć buty przez noc, zgnieć gazetę i wepchnij ją ciasno w buty z usuniętymi wkładkami. Gazeta pochłania wilgoć, co przywróci butom ich pierwotny stan w szybkim tempie.

10. Uważaj na lód

Bieganie zimą jest bardzo przyjemne. Z drugiej strony zaś jeden nieostrożnie postawiony krok może doprowadzić Cię do bolesnej, długo gojącej się kontuzji. Pamiętaj, że nawet najlepsze buty do biegania z zimowym przystosowaniem, taki jak te z kolekcji Asics czy Adidas nie zastąpią Twojej rozwagi i uważnego obserwowania podłoża po którym biegniesz. Nie następuj na zmrożone kałuże czy błyszczące się chodniki. Unikaj też drewnianych mostów w parkach lub nad rzekami – bywają naprawdę śliskie! Pamiętaj, że zawsze bezpieczniej jest przebiec odcinek po zmrożonej trawie lub poboczu, niż po zmrożonym asfalcie.

Tak zaplanowany zimowy bieg będzie dla Ciebie czystą przyjemnością i nie zaprzepaści efektów i wyników wypracowanych przez cały rok! Go for it!